埼玉県川口市の中医学（中国伝統医学）に基づく施術を行っている鍼灸院です。
〒332-0023 埼玉県川口市飯塚3-7-28TEL:048-446-9860
腰痛
ぎっくり腰になった方は分かるかと思いますが、普段こんなにも腰って大事なのか！と感じさせられますよね。中医学では、ぎっくり腰になる原因や、慢性腰痛を引き起こしている原因など、とらえ方が現代医学とは違っています。現代医学からみた「腰痛」
腰の解剖
まずは腰がどのような構造になっているかを説明しますが、文章では分かりずらいので、写真を多く載せています。
まずは背骨（脊柱）です。人の脊柱はS字カーブになっています。下部の前弯しているところが腰椎で、骨は５個からなっています。
腰椎の写真をいくつか載せていますので、なんとなく腰の構造がイメージできましたか。円柱の骨（椎体）と椎体の間にあるのが、よく聞く椎間板です。骨に伝わる衝撃を吸収してくれているものですが、この椎間板が変性して神経を圧迫すると椎間板ヘルニアという疾患になり、坐骨神経痛の症状があらわれます。
分かりずらいイラストですが、背中側の筋肉です。広背筋などは取りのぞいている状態です。腰には脊柱起立筋があります。この脊柱起立筋とは、棘筋・最長筋・腸肋筋という筋肉をまとめて呼んでいるものなんです。さらに脊柱起立筋の下には、多裂筋や回旋筋といった小さな筋肉がたくさんあります。ぎっくり腰の場合（筋膜性腰痛と考えて）、腰が痛いんだけど、範囲が広く出たり、奥の方に痛みを感じることがありますよね。これは腰がたくさんの筋肉から構成されていることが関係しています。
腰痛の原因
何かしらの原因で、腰の筋肉・関節包・靭帯などに炎症をおこしたことにより痛みがでると考えます。何かしらの原因には、重い荷物を持ったとき、同じ姿勢を長時間続けたとき、体重が増えた、精神的ストレスが強いなどがあげられます。
【腰痛になるきっかけとして多いもの】
・長時間パソコンをしているとき
・会議でじっと座っているとき
・たまにしか履かないハイヒールで歩いたとき
・出張で新幹線や高速バスに座り続けているとき
・ストレスがたまってイライラが続いたとき
・マラソンやサッカーなど運動をした後
・寒い場所にじっとしていた日を境に
・重い荷物を持ち上げた瞬間
・体重が急激に増えてから
・くしゃみをした瞬間
・布団や枕を変えてから
・たくさん寝過ぎてしまったと感じた朝から
腰痛を起こす疾患
腰痛の場合、下肢の痛み・痺れを伴うことも少なくないのですが、ここでは下肢症状が基本的には出ない腰部の痛みを起こす疾患について説明していきます。
下肢に症状が出る腰痛（坐骨神経痛）に関してはこちらをご覧ください
◆筋・筋膜性腰痛
【急性】前屈姿勢で重いものを持ち上げたときや、急に体勢を変えたときなどに起こる腰痛。腰背部の筋・筋膜の炎症によるもので、すぐに歩けなくなるタイプと、その時はそれ程でもなく翌朝起きた時に痛みがひどくなっているタイプがあります。
【慢性】急性の筋・筋膜性腰痛が慢性化すると、結合組織が増殖したり、筋膜が肥厚し、筋疲労による循環障害によって腰痛を起こします。
◆椎間関節性腰痛
【急性】重いものを持ち上げたり、急な動作によって椎間関節の捻挫や亜脱臼が起こり、関節包（関節を覆っているもの）が過伸展され、炎症や部分断裂をし、腰痛を起こします
。
【慢性】加齢によって椎間関節がすり減ったり、骨のとげができてしまい、関節包の緊張・肥厚、滑膜（関節包の中にある膜）の炎症などが起こって慢性の腰痛が生じます。
◆脊椎棘間靭帯損傷
重量挙げなどの激しい運動を行っている方に多く発症し、腰椎と腰椎をつないでいる棘上靭帯や棘間靭帯に損傷が起こり、腰痛が生じます。
◆姿勢性腰痛
不良姿勢、特に前弯増強姿勢（反り腰）によって、姿勢保持筋のバランス失調が起こり、過度な筋疲労から循環障害により腰痛を生じます。腰椎前弯を増強する原因は、肥満や腹直筋や腹横筋などの腹部の筋力低下、脊柱起立筋などの腰部筋肉の柔軟性低下があげられます。
他に圧迫骨折、内臓性腰痛、心因性腰痛などがあります。
中医学からみた腰痛
中医学では、急性や慢性・痛みの種類・随伴症状などにより、証をたてていきます。また、腰部は督脈、足の太陽・少陽経、帯脈などが通っているので、針灸治療では証に対して効果のあるツボや経脈の通りをよくするツボを使い治療を行っていきます。そのため、足に針を刺すと腰の痛みが軽減されるという一見不思議な現象が起こります。ただ、これは鍼灸治療では当然のことなのです。
◆腎は骨を主る … 骨格は骨髄の充養を得て生長・発育します。その骨髄は骨の中に蓄えられ、腎精により化生されるため、骨髄が充満するかどうかは、腎中の精気が旺盛であるかどうかによって決まります。
◆経絡（気の通り道）からみると、足の三陰経と三陽経、督脈・帯脈が腰を巡っている
腰痛とは、腰部に邪気を外感、あるいは外傷や腎虚などのために気血の運行が失調して、腰府を養うことができなくなり、腰の片側あるいは両側が痛くなる病証です。
人間の体表には、「衛気」という、身体を外邪から守るエネルギーが覆っています。その衛気が弱って外邪が身体に入ってきてしまったり、外邪が入らないように戦う時に、腰痛が出ます。ただ、衛気が戦っているときは感冒（かぜ）の症状が出ていることが多いです。
・風寒の邪気
【主要症状】急に起こる腰背部のこわばった痛みで、ひきつるような感じがあり、温めると痛みが軽くなり、逆に冷やすと痛みがでます
【随伴症状】さむ気、頭痛、肩・背中あたりのこわばりなど
【舌診・脈診】舌苔は薄白、脈は浮緊
【治法】散寒解表、通絡止痛
【良い食材】大葉、生姜、ねぎ、にらなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、委中、大椎、風池、風門、外関、局所穴など
・寒湿の邪気
【主要症状】急性もしくは慢性で生じ、腰部が重く痛む、圧しても痛みの部位がはっきりしない。横になっても痛みが軽くならない、温めると痛みが軽くなり、冷やしたり天気が悪いと悪化する、早朝は動いた後に痛みが少し軽減する
【随伴症状】手足の冷たい感覚、小便が多くなる、ときに軟便、ときにしびれや知覚まひがでます。
【舌診・脈診】舌苔は白、脈は緩あるいは緊
【治法】散寒利湿、温経通絡
【良い食材】生姜、ねぎ、にら、唐辛子、山椒、さくらんぼ、黒砂糖、アジ、サケ、マス、コイ、フナなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、委中、気海、関元、足三里、陰陵泉、局所穴など
・湿熱の邪気
下記の湿熱内盛に記載
【主要症状】非常に痛みが強く、刺すようなズキズキした痛みがあります。痛みの場所は固定していて、動かすと痛みが悪化します。
【随伴症状】
急性期：ときに便秘。
慢性期：唇が紫暗色、生理痛や血塊がある、大便が黒色など
【舌診・脈診】舌質紫暗、瘀斑、脈渋
【治法】活血化瘀、通経止痛
【良い食材】チンゲン菜、にら、らっきょう、玉ねぎ、レモン、みかん、ゆず、酢など
【鍼灸治療代表配穴】膈兪、次髎、委中、間使、合谷、太衝、三陰交、中封、局所穴など
【主要症状】激痛、熱感、痛む部位を押されると痛む（気持ちよくない）、梅雨期や暴飲暴食で悪化、運動後に痛みや動きがやや楽になる。
【随伴症状】のどが渇く、小便の量が少なく濃い
【舌診・脈診】舌紅、舌苔黄膩、脈濡数
【治法】清熱利湿、舒筋活絡
【良い食材】はと麦、とうがん、セロリ、きゅうり、にがうり、白菜、水菜、せり、すいか、緑豆、あずき、茶、豆腐など
【鍼灸治療代表配穴】大腸兪、次髎、秩辺、合陽、脾兪、陰陵泉、章門、局所穴など
【主要症状】パンパン、バリバリというような張った痛みがあり、精神的ストレスで悪化し、ストレスの緩和で痛みが軽くなる、ときに発症、ときに消失、運動で軽減します。
【随伴症状】胸脇部や下腹の横あたりの脹り、イライラ感、ため息、おならがよく出て、おならをすると楽になる
【舌診・脈診】舌質やや紅、脈弦あるいは弦細
【治法】疏肝理気、通経止痛
【良い食材】らっきょう、みかん、だいだい、かぼす、レモン、オレンジ、ジャスミンなど
【鍼灸治療代表配穴】肝兪、腎兪、期門、陽陵泉、間使、太衝、局所穴など
【主要症状】腰が重く痛む、同一姿勢で悪化、雨天時には腰痛が悪化する
【随伴症状】食後膨満感、口が粘る、排便をしてもスッキリしない
【舌診・脈診】舌質胖大、舌苔白膩、脈滑あるいは弦
【治法】化痰止痛
【良い食材】はと麦、からし菜、玉ねぎ、大根、里いも、えんどう豆、みかん、きんかん、クラゲなど
【鍼灸治療代表配穴】脾兪、腎兪、委中、中脘、陰陵泉、豊隆、足三里、局所穴など
その腎精が不足すると、腰部経脈に疎通すべき気血も不足し、隠痛（しくしくした痛み）や、鈍痛がでます。原因には、先天的な腎精不足のほか、加齢および慢性病、過労、多産、性交過多などがあります。
・腎気虚腰痛
【主要症状】隠痛、鈍痛、重だるさ、疲労で悪化、休むと緩解、痛いところを押されると気持ちがよい
【随伴症状】下半身・膝のだるさ、動作緩慢、夜間頻尿、耳鳴り、めまい
【舌診・脈診】舌質淡白やや胖大、脈沈虚
【治法】補腎壮腰
【良い食材】山いも、キャベツ、カリフラワー、豆類、栗、くるみ、豚骨、ウナギ、スズキ、イシモチなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、大腸兪、命門、太谿、気海、関元、足三里など
・腎陽虚腰痛
【主要症状】腎気虚症状＋寒冷症状（腰および下肢の冷え、温暖を好むなど）
【随伴症状】夜間頻尿、インポテンツなど
【舌診・脈診】舌質淡白あるいは胖大、脈沈あるいは沈細
【治法】温腎壮腰
【良い食材】山いも、栗、くるみ、羊肉、鶏肉、イワシ、タチウオ、エビ、ナマコなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、大腸兪、命門、太谿、気海、関元、天枢、足三里など
・腎陰虚腰痛
【主要症状】腎気虚症状＋熱症状（足のほてりなど）
【随伴症状】口が渇く、寝汗、小便が黄色い、手足のほてり、のぼせ感
【舌診・脈診】舌質紅、舌痩、脈細数
【治法】補腎滋陰壮腰
【良い食材】白きくらげ、ごま、黒豆、ウズラの卵、鶏卵、烏骨鶏、鴨肉、豚肉、アワビ、カキ、ムール貝、ホタテ貝など
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、志室、大腸兪、気海、太谿、復溜など
【主要症状】慢性的な鈍痛や重だるさ、疲労で悪化、休むと緩解、痛いところを押すと気持ちがよい
【随伴症状】全身の疲労感、食欲不振、食後に眠くなる、声に覇気がない、便がゆるい
【舌診・脈診】舌淡、胖大、舌苔薄白、脈虚弱
【治法】健脾壮腰
【良い食材】うるち米、もち米、山いも、じゃがいも、にんじん、れんこん、干ししいたけ、栗、蜂蜜、鶏肉、羊肉など
【鍼灸治療代表配穴】脾兪、腎兪、中脘、気海、足三里、三陰交、太白など
◆クランチ（腹筋）
腰痛の方は、整形外科の先生などから「腹筋をしなさい」と言われていると思います。そのため、ほとんどの腰痛をもっている方は腹筋が大事だと分かっていますが、実際どんな腹筋の仕方が効果的か分かっていない方も多いのではないでしょうか。
まずはクランチというトレーニングが安全です。
【方法】 膝を曲げて仰向けになり、肩甲骨が床やマットから離れる程度までしか体を上げず、戻すというやり方です。この時、呼吸は腹式呼吸を行い、体を持ち上げる際には、口から息を吐き、戻す際には鼻から息を吸います。また、上体を上に持って行ったときに、５秒間息を吐きつづけその状態を維持し、腹筋を意識してから戻すようにすると効果的です。
【効果】 腹直筋の強化。腰椎を動かさず、腸腰筋も働かないので、腰の筋肉・関節に負担が少ない。呼吸を意識することでインナーマッスル（腹横筋など）が強化でき、体幹部分の安定性が高まる。相反性抑制により腰部の筋肉がゆるむなど
【負荷の軽減方法】 通常は手を頭の後ろに組み、頭の重さを支えるようにします。（腕の力で体を起こさないようにします）余裕があれば、肘を外側にはるようにすると腕の反動を使いづらくすることができます。辛い方は、手を胸の前に組んで行います。
【回数・セット数】 20～30回×３セット 週に5日は行いましょう。
もちろん、最初は10回×1セットでもいいので毎日続けることが大事です。
ここでよく聞かれることで、「筋力トレーニングは毎日やらない方がいい」ということについてですが、これは速筋線維（瞬発系）の回復を主に考えることで、遅筋線維（持久系）が多い腹筋群や下腿の筋肉はオーバーワークになりにくいと考えます。そのため基本的には毎日行っても構いません。普段歩くのに使う筋肉を使っていると考えてください。ただし、かなり激しい筋肉痛が出ているようでしたら、無理なさらずしばらくは1日おきにトレーニングを行ってみてください。1週間くらい続けると筋肉痛が現れなくなるか、出ても軽くなります。そうなったら、毎日少しづつ回数を増やしていきましょう。
◆ヒップリフト
このトレーニングは、ヒップアップに効くとしてよく紹介されています。腰に負担のない良い姿勢を維持するには、腹筋群だけでなく腰にある脊柱起立筋・お尻の臀筋群・腿の裏のハムストリングスも鍛える必要があります。
【方法】 仰向けに横になり、膝の真下に踵がくるように膝を立てます。手は体の横に伸ばしておき、バランスを取るようにします。足の裏全体で床やマットを踏みしめて、息を吐きながら骨盤を持ち上げ、お尻を引き上げます。横から見ると三角形になるようにします。これもクランチと同じようにお尻をしめた状態で５秒間止めてから戻すようにすると効果的です。
【効果】 股関節を伸展させる筋肉（大殿筋・ハムストリングス）・脊柱起立筋の強化、体幹を意識し肛門を締めるようにすることで骨盤底筋や腹横筋などのインナーマッスルの強化、腸腰筋が緩むので反り腰姿勢（骨盤前傾）の方に特に有効。
【負荷の増加方法】 腕を前ならえのようにまっすぐにして行うと、バランスが取りづらくなるので負荷が増します。まだ余裕がある方は、片脚で行います。このやり方は負荷がかなり高くなるので、注意して行いましょう。また、バランスボールを使う方法もお勧めです。
【回数×セット数】 15～20回×3セット クランチ同様に週5日行いましょう。
※クランチもヒップリフトも必ず呼吸を意識して、腹圧を高めながら行いましょう。これを意識することで、目的とする「良い姿勢をつくり、腰の負担を軽減する」ことができるようになります。
他にも腰痛を予防するトレーニングとして、ダイアゴナルエクステンション、フロントブリッジ、バックランジなどたくさんありますが、最も気軽に行える運動としてはウォーキングがあります。常に腹圧を意識し、踏み出した踵の上に骨盤を持っていくような歩き方を行えば、十分良い姿勢を作るトレーニングになりますので、筋力トレーニングが苦手な方は散歩のつもりでウォーキングから行ってみてください。
中医学での「腰」
◆腰は「腎の府」 … 「府」には居場所という意味があります。腰は腎の精気が注ぐところです。◆腎は骨を主る … 骨格は骨髄の充養を得て生長・発育します。その骨髄は骨の中に蓄えられ、腎精により化生されるため、骨髄が充満するかどうかは、腎中の精気が旺盛であるかどうかによって決まります。
◆経絡（気の通り道）からみると、足の三陰経と三陽経、督脈・帯脈が腰を巡っている
腰痛とは、腰部に邪気を外感、あるいは外傷や腎虚などのために気血の運行が失調して、腰府を養うことができなくなり、腰の片側あるいは両側が痛くなる病証です。
弁証施治
- 外邪犯絡
人間の体表には、「衛気」という、身体を外邪から守るエネルギーが覆っています。その衛気が弱って外邪が身体に入ってきてしまったり、外邪が入らないように戦う時に、腰痛が出ます。ただ、衛気が戦っているときは感冒（かぜ）の症状が出ていることが多いです。・風寒の邪気
【主要症状】急に起こる腰背部のこわばった痛みで、ひきつるような感じがあり、温めると痛みが軽くなり、逆に冷やすと痛みがでます
【随伴症状】さむ気、頭痛、肩・背中あたりのこわばりなど
【舌診・脈診】舌苔は薄白、脈は浮緊
【治法】散寒解表、通絡止痛
【良い食材】大葉、生姜、ねぎ、にらなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、委中、大椎、風池、風門、外関、局所穴など
・寒湿の邪気
【主要症状】急性もしくは慢性で生じ、腰部が重く痛む、圧しても痛みの部位がはっきりしない。横になっても痛みが軽くならない、温めると痛みが軽くなり、冷やしたり天気が悪いと悪化する、早朝は動いた後に痛みが少し軽減する
【随伴症状】手足の冷たい感覚、小便が多くなる、ときに軟便、ときにしびれや知覚まひがでます。
【舌診・脈診】舌苔は白、脈は緩あるいは緊
【治法】散寒利湿、温経通絡
【良い食材】生姜、ねぎ、にら、唐辛子、山椒、さくらんぼ、黒砂糖、アジ、サケ、マス、コイ、フナなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、委中、気海、関元、足三里、陰陵泉、局所穴など
・湿熱の邪気
下記の湿熱内盛に記載
- 気滞血瘀
【主要症状】非常に痛みが強く、刺すようなズキズキした痛みがあります。痛みの場所は固定していて、動かすと痛みが悪化します。
【随伴症状】
急性期：ときに便秘。
慢性期：唇が紫暗色、生理痛や血塊がある、大便が黒色など
【舌診・脈診】舌質紫暗、瘀斑、脈渋
【治法】活血化瘀、通経止痛
【良い食材】チンゲン菜、にら、らっきょう、玉ねぎ、レモン、みかん、ゆず、酢など
【鍼灸治療代表配穴】膈兪、次髎、委中、間使、合谷、太衝、三陰交、中封、局所穴など
- 湿熱内盛
【主要症状】激痛、熱感、痛む部位を押されると痛む（気持ちよくない）、梅雨期や暴飲暴食で悪化、運動後に痛みや動きがやや楽になる。
【随伴症状】のどが渇く、小便の量が少なく濃い
【舌診・脈診】舌紅、舌苔黄膩、脈濡数
【治法】清熱利湿、舒筋活絡
【良い食材】はと麦、とうがん、セロリ、きゅうり、にがうり、白菜、水菜、せり、すいか、緑豆、あずき、茶、豆腐など
【鍼灸治療代表配穴】大腸兪、次髎、秩辺、合陽、脾兪、陰陵泉、章門、局所穴など
- 肝鬱気滞腰痛
【主要症状】パンパン、バリバリというような張った痛みがあり、精神的ストレスで悪化し、ストレスの緩和で痛みが軽くなる、ときに発症、ときに消失、運動で軽減します。
【随伴症状】胸脇部や下腹の横あたりの脹り、イライラ感、ため息、おならがよく出て、おならをすると楽になる
【舌診・脈診】舌質やや紅、脈弦あるいは弦細
【治法】疏肝理気、通経止痛
【良い食材】らっきょう、みかん、だいだい、かぼす、レモン、オレンジ、ジャスミンなど
【鍼灸治療代表配穴】肝兪、腎兪、期門、陽陵泉、間使、太衝、局所穴など
- 痰飲腰痛
【主要症状】腰が重く痛む、同一姿勢で悪化、雨天時には腰痛が悪化する
【随伴症状】食後膨満感、口が粘る、排便をしてもスッキリしない
【舌診・脈診】舌質胖大、舌苔白膩、脈滑あるいは弦
【治法】化痰止痛
【良い食材】はと麦、からし菜、玉ねぎ、大根、里いも、えんどう豆、みかん、きんかん、クラゲなど
【鍼灸治療代表配穴】脾兪、腎兪、委中、中脘、陰陵泉、豊隆、足三里、局所穴など
- 腎虚腰痛
その腎精が不足すると、腰部経脈に疎通すべき気血も不足し、隠痛（しくしくした痛み）や、鈍痛がでます。原因には、先天的な腎精不足のほか、加齢および慢性病、過労、多産、性交過多などがあります。
・腎気虚腰痛
【主要症状】隠痛、鈍痛、重だるさ、疲労で悪化、休むと緩解、痛いところを押されると気持ちがよい
【随伴症状】下半身・膝のだるさ、動作緩慢、夜間頻尿、耳鳴り、めまい
【舌診・脈診】舌質淡白やや胖大、脈沈虚
【治法】補腎壮腰
【良い食材】山いも、キャベツ、カリフラワー、豆類、栗、くるみ、豚骨、ウナギ、スズキ、イシモチなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、大腸兪、命門、太谿、気海、関元、足三里など
・腎陽虚腰痛
【主要症状】腎気虚症状＋寒冷症状（腰および下肢の冷え、温暖を好むなど）
【随伴症状】夜間頻尿、インポテンツなど
【舌診・脈診】舌質淡白あるいは胖大、脈沈あるいは沈細
【治法】温腎壮腰
【良い食材】山いも、栗、くるみ、羊肉、鶏肉、イワシ、タチウオ、エビ、ナマコなど
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、大腸兪、命門、太谿、気海、関元、天枢、足三里など
・腎陰虚腰痛
【主要症状】腎気虚症状＋熱症状（足のほてりなど）
【随伴症状】口が渇く、寝汗、小便が黄色い、手足のほてり、のぼせ感
【舌診・脈診】舌質紅、舌痩、脈細数
【治法】補腎滋陰壮腰
【良い食材】白きくらげ、ごま、黒豆、ウズラの卵、鶏卵、烏骨鶏、鴨肉、豚肉、アワビ、カキ、ムール貝、ホタテ貝など
【鍼灸治療代表配穴】腎兪、志室、大腸兪、気海、太谿、復溜など
- 脾虚腰痛
【主要症状】慢性的な鈍痛や重だるさ、疲労で悪化、休むと緩解、痛いところを押すと気持ちがよい
【随伴症状】全身の疲労感、食欲不振、食後に眠くなる、声に覇気がない、便がゆるい
【舌診・脈診】舌淡、胖大、舌苔薄白、脈虚弱
【治法】健脾壮腰
【良い食材】うるち米、もち米、山いも、じゃがいも、にんじん、れんこん、干ししいたけ、栗、蜂蜜、鶏肉、羊肉など
【鍼灸治療代表配穴】脾兪、腎兪、中脘、気海、足三里、三陰交、太白など
腰痛予防のための筋力トレーニング
もしぎっくり腰などの急性腰痛を起こした場合には、安静→ストレッチ・温めるなどの筋肉の血流を促し回復をはかる→歩くなどの日常動作を徐々に行う（膝を曲げない立ち上がりや腰を捻るのは要注意）→筋力トレーニングなどで予防をはかる、という順序になるかと思います。ここでは、日常生活動作ができる状態での、腰痛を予防する筋力トレーニングを紹介します。◆クランチ（腹筋）
腰痛の方は、整形外科の先生などから「腹筋をしなさい」と言われていると思います。そのため、ほとんどの腰痛をもっている方は腹筋が大事だと分かっていますが、実際どんな腹筋の仕方が効果的か分かっていない方も多いのではないでしょうか。
まずはクランチというトレーニングが安全です。
【方法】 膝を曲げて仰向けになり、肩甲骨が床やマットから離れる程度までしか体を上げず、戻すというやり方です。この時、呼吸は腹式呼吸を行い、体を持ち上げる際には、口から息を吐き、戻す際には鼻から息を吸います。また、上体を上に持って行ったときに、５秒間息を吐きつづけその状態を維持し、腹筋を意識してから戻すようにすると効果的です。
【効果】 腹直筋の強化。腰椎を動かさず、腸腰筋も働かないので、腰の筋肉・関節に負担が少ない。呼吸を意識することでインナーマッスル（腹横筋など）が強化でき、体幹部分の安定性が高まる。相反性抑制により腰部の筋肉がゆるむなど
【負荷の軽減方法】 通常は手を頭の後ろに組み、頭の重さを支えるようにします。（腕の力で体を起こさないようにします）余裕があれば、肘を外側にはるようにすると腕の反動を使いづらくすることができます。辛い方は、手を胸の前に組んで行います。
【回数・セット数】 20～30回×３セット 週に5日は行いましょう。
もちろん、最初は10回×1セットでもいいので毎日続けることが大事です。
ここでよく聞かれることで、「筋力トレーニングは毎日やらない方がいい」ということについてですが、これは速筋線維（瞬発系）の回復を主に考えることで、遅筋線維（持久系）が多い腹筋群や下腿の筋肉はオーバーワークになりにくいと考えます。そのため基本的には毎日行っても構いません。普段歩くのに使う筋肉を使っていると考えてください。ただし、かなり激しい筋肉痛が出ているようでしたら、無理なさらずしばらくは1日おきにトレーニングを行ってみてください。1週間くらい続けると筋肉痛が現れなくなるか、出ても軽くなります。そうなったら、毎日少しづつ回数を増やしていきましょう。
◆ヒップリフト
このトレーニングは、ヒップアップに効くとしてよく紹介されています。腰に負担のない良い姿勢を維持するには、腹筋群だけでなく腰にある脊柱起立筋・お尻の臀筋群・腿の裏のハムストリングスも鍛える必要があります。
【方法】 仰向けに横になり、膝の真下に踵がくるように膝を立てます。手は体の横に伸ばしておき、バランスを取るようにします。足の裏全体で床やマットを踏みしめて、息を吐きながら骨盤を持ち上げ、お尻を引き上げます。横から見ると三角形になるようにします。これもクランチと同じようにお尻をしめた状態で５秒間止めてから戻すようにすると効果的です。
【効果】 股関節を伸展させる筋肉（大殿筋・ハムストリングス）・脊柱起立筋の強化、体幹を意識し肛門を締めるようにすることで骨盤底筋や腹横筋などのインナーマッスルの強化、腸腰筋が緩むので反り腰姿勢（骨盤前傾）の方に特に有効。
【負荷の増加方法】 腕を前ならえのようにまっすぐにして行うと、バランスが取りづらくなるので負荷が増します。まだ余裕がある方は、片脚で行います。このやり方は負荷がかなり高くなるので、注意して行いましょう。また、バランスボールを使う方法もお勧めです。
【回数×セット数】 15～20回×3セット クランチ同様に週5日行いましょう。
※クランチもヒップリフトも必ず呼吸を意識して、腹圧を高めながら行いましょう。これを意識することで、目的とする「良い姿勢をつくり、腰の負担を軽減する」ことができるようになります。
他にも腰痛を予防するトレーニングとして、ダイアゴナルエクステンション、フロントブリッジ、バックランジなどたくさんありますが、最も気軽に行える運動としてはウォーキングがあります。常に腹圧を意識し、踏み出した踵の上に骨盤を持っていくような歩き方を行えば、十分良い姿勢を作るトレーニングになりますので、筋力トレーニングが苦手な方は散歩のつもりでウォーキングから行ってみてください。
石上鍼灸院石上鍼灸院
【中医学に基づく施術】
◆予約制
◆お一人ごとの診療
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